การออกกำลังกาย

เคล็ดลับ การออกกำลังกายให้ได้ผล

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

เคล็ดลับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ และก็มีหลักหรือสิ่งที่ต้องคำนึงถึง แตกต่างกัน ซึ่งเป็นปัจจัยที่จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ

1. เดินเร็ว

เหมาะกับผู้มีน้ำหนักมากกว่าปกติ โดยในช่วงแรก ควรใช้เวลาประมาณ 15 – 30 นาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น จึงเพิ่มเวลามากขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น

เคล็ดลับ การเดินอย่างกระฉับกระเฉง ต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ ( เท่ากับการวิ่ง 30 นาที )  จึงควรเดินให้ได้ระยะทาง ประมาณ 1.5 กิโลเมตรก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะทางขึ้นไปทีละน้อย จนสามารถเดินได้ในระยะ 3 กิโลเมตร ช่วงต่อไป จึงเพิ่มระยะทางขึ้น อีกเป็น 5 – 6.5 กิโลเมตร ให้ได้ในเวลา 45 – 60 นาที จะทำให้การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพ 

2. วิ่ง

เป็นวิธีออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วน ได้เคลื่อนไหว

เคล็ดลับ ควรเริ่มจากการวิ่งเหยาะ ๆ ใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาทีก่อน หากรู้สึกเหนื่อยมาก ควรหยุด และเปลี่ยนเป็นการเดินแทน เมื่อหายเหนื่อย จึงกลับไปวิ่งใหม่ โดยเพิ่มความเร็ว และระยะทางให้มากขึ้น ตามกำลัง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว และวิ่งให้ได้อย่างน้อย 30 นาที ต่อครั้ง หัวใจสำคัญของการวิ่งที่ดีต่อสุขภาพ คือ การวิ่งประจำเสมือนว่า การวิ่งเป็นส่วนหนึ่ง ในชีวิตประจำวัน วิ่งช้าๆ วิ่งไกลๆ วิ่งนานๆ

3. ว่ายน้ำ

เป็นการออกกำลังที่เหมาะมาก สำหรับคนอ้วน หรือผู้มีน้ำหนักตัวมาก เพราะ การว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทก ที่เกิดขึ้นบริเวณสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และ อุณหภูมิของน้ำเย็น จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มสูงขึ้น ได้ดีกว่าการวิ่ง ทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด

เคล็ดลับ ควรว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และควรว่ายให้เร็ว และไกลพอสมควร เช่น ว่ายในระยะทาง 300 เมตรใน 8 นาที เป็นต้น

ประโยชน์ของการว่ายน้ำ  

เสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารหัวใจ , รักษาสุขภาพปอด , ผ่อนคลายสมอง , ฝึกสมาธิ , ใกล้ชิดธรรมชาติ

4. กระโดดเชือก

เป็นวิธีที่มักถูกมองข้าม แต่รู้ไหมว่า วิธีนี้ ได่ผลดีต่อร่างกายไม่แพ้การ ออกกำลังกายประเภทอื่นๆ

เคล็ดลับ ต้องกระโดดเชือกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป จึงจะเกิดผลดี แต่ก็มีข้อระมัดระวังคือ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องไปนาน ๆ อาจทำให้ข้อเข่า ข้อเท้าบาดเจ็บได้ วิธีกระโดด จึงควรกระโดดแบบสลับเท้า ซ้าย-ขวา และควรสวมรองเท้าที่มีส่วนเสริมส้นเท้าโดยเฉพาะ และไม่ควรกระโดดเชือก บนพื้นที่แข็งเกินไป

4. เต้นแอโรบิก

การออกกำลังกายไปพร้อมกับเสียงเพลง นอกจากจะช่วยสร้างความสนุกสนานแล้ว ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง 

เคล็ดลับ ต้องเต้นให้แรงและนานประมาณ 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เมื่อเล่นเสร็จแล้ว ไม่ควรนั่งพัก ในทันที เพราะการหยุดในขณะที่หัวใจ เต้นแรงอยู่ อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ แนะนำให้เดินไปมาเพื่อปรับสภาพร่างกาย เป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนและควร ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

5. ปั่นจักรยาน

เหมาะกับผู้ที่มัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ หรือ น้ำหนักมาก เพราะการถีบจักรยาน น้ำหนักตัวจะอยู่บนอาน ช่วยลดแรงกดของร่างกาย ที่จะลงไปยังข้อต่อของขา เช่น ข้อเข่า หรือ ข้อเท้า เป็นต้น

เคล็ดลับ หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที / ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร / ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์

ประโยชน์ต่อร่างกาย

1.หัวใจทำงานดีขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจน สูงสุดได้ถึงร้อยละ 7.3

2.ปอดทำงานดีขึ้น หายใจเข้าด้วยปริมาณ ออกซิเจนมากกว่า คนปรกติถึงร้อยละ 25

3.เผาผลาญพลังงาน

4.เพิ่มปริมาณการไหลเวียน โลหิตและออกซิเจน

5.ร่างกายยืดหยุ่น

6.กระตุ้นการขับถ่าย

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นถีบด้วยความเร็วพอสมควรแต่สม่ำเสมอ หรือ ถีบเร็วสลับช้าเป้นช่วง ๆ และควรถีบจักรยานต่อเนื่องครั้งละ 30-45 นาที ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก ควรถีบให้ได้ระยะทาง 1.6-3.2 กิโลเมตรในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้น หัวใจถึง 60% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR) และเมื่อสามารถ ถีบจักรยานได้ในระยะทาง 5-8 กิโลเมตร จะต้องให้อัตราเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น เป็น 70-75% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย จนสามารถถีบต่อเนื่องได้16-24 กิโลเมตรที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจถึง 80% ของอัตราการเต้นหัวใจ เป้าหมาย โดยในระยะแรกไม่ควรปั่นจักรยานเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ เพราะอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายลดความอ้วน

Basal Metabolic Rate คือ อัตราการเผาผลาญของร่างกาย ในชีวิตประจำวัน หรือ จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ ที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้น การคำนวณ BMR จะช่วยให้ทราบปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวัน เพื่อการลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายลดน้ำหนัก คือ กิจกรรมที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและวัย) เป็นเวลา 15-45 นาที วิธีออกกำลังกายที่แนะนำ กิจกรรมแนะนำ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายเพื่อความกระชับ คือ กิจกรรมที่อวัยวะส่วนนั้นๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวในท่าหนึ่งๆ หลายๆ ครั้ง หรือ เกร็งอวัยวะส่วนนั้นๆ เป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดอาการล้า และตึงของกล้ามเนื้อ เช่น วิธีออกกำลังกาย ที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างร่างกาย (Pilates) หรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Weight Training)

การออกกำลังกายลดน้ำหนัก และเพิ่มความกระชับไปพร้อมกัน เช่น วิธีออกกำลังกาย ที่นำท่าของการชกมวยมาประยุกต์ใช้ (Boxing) โยคะร้อน (Hot Yoga) หรือ การฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (Agility Workout)

อยากให้เลือก วิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ให้เหมาะกับร่างกาย อายุ และความต้องการด้วย นอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง เสริมสร้างความแข็งแรงของ หัวใจและปอดแล้ว ยังช่วยยกระดับระบบเผาผลาญในร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR)ให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ค่อยๆ เริ่มทำช่วงที่ว่างก็ได้ พอทำได้แล้วก็ทำให้นานขึ้น ที่สำคัญคืออยากให้ทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห

เคล็ดลับอีกอย่างก็คือ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่ชอบและสนุก จะได้ออกกำลังกายเป็นประจำได้โดยไม่เบื่อซะก่อน เพราะหากทำติดต่อกันจนเป็นนิสัย ควบคู่กับการควบคุมอาหาร ไม่ใช่แค่รูปร่างจะดีขึ้นเท่านั้น แต่สุขภาพภายในก็จะดีขึ้นอีกด้วย ลองวัดผลความพยายามของเราด้วยผลตรวจสุขภาพประจำปีดู แล้วจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นเลยละค่ะ

ออกกําลังกายลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป

ตามธรรมชาติถ้าน้ำหนักของร่างกายเราลดลง ผิวหนังของเราจะค่อย ๆ หดตัวลง เพราะชั้นไขมันใต้ผิวหนังมีปริมาณน้อยลงค่ะ ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไปจะเกิดภาวะนั้นอยู่แล้ว เพราะผิวของเราหดตามไม่ทัน ดังนั้นการเร่งออกกำลังกายลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด อาจไม่ถูกวิธี แต่ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวันก็ช่วยให้รู้สึกสดชื่นไม่โทรม และเสริมด้วยการออกกำลังกาย เพื่อช่วยกระตุ้นให้ผิวหนังกระชับ

ติดตามบทความอื่นเพิ่มเติมได้ที่ : healthy-ful

เรียนเรียงโดย : slotxo