“Stretching” กล้ามเนื้อก่อน-หลังออกกำลังกาย สำคัญอย่างไร

“Stretching” กล้ามเนื้อก่อน-หลังออกกำลังกาย สำคัญอย่างไร

เราคงเคยได้ยินว่า ก่อน และหลังออกกำลังกาย จะต้องยืดเส้นยืดสาย ซะก่อน เราก็ทำตามๆคำบอกเล่ามาเรื่อย แต่เคยสงสัยไหมว่า การ “Stretching” หรือการ ยืดกล้ามเนื้อ ก่อน และหลังออกกำลังกาย มีความสำคัญอย่างไร ทำไมต้องทำทุกครั้ง ก่อน-หลังออกกำลังกาย วันนี้เราจะพาเพื่อนๆไปหาคำตอบกัน

จริงๆแล้วการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งนั้น มีประโยชน์อย่างมาก เพราะการเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ WE FITNESS SOCIETY บอกได้เลยว่า นอกจากจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้แล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงมาตลอดวันได้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น ช่วยเรื่องความสัมพันธ์ของระบบประสาทเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว

Stretching

ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อ?

การ ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นสิ่งสำคัญมากในการที่จะทำให้สามารถเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยเอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมกว้างกว่าปกติ ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดทอนการบาดเจ็บลงโดยปกติแล้ว เราจะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในช่วงการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) และของการผ่อนคลาย (Cool down) ดังนั้นในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทุกครั้ง เราจึงควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อดีการ Stretching กล้ามเนื้อ

1. เพิ่มความยืดหยุ่นและแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

ถือเป็นประโยชน์หลักของการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเลยก็ว่าได้ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น ส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุอย่างเช่น หกล้ม ข้อเท้าแพลง หรือช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม

2. ทรงตัวได้ดีขึ้น

การทรงตัวที่ดี ไม่ได้เกิดจากการที่ร่างกายมีสมดุลที่ดีเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ โดยการศึกษาหนึ่งได้ให้อาสาสมัครออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 30 นาที แล้ววัดความสมดุลของร่างกายด้วยเครื่องวัดสมดุล (Stabilometer) พบว่าอาสาสมัครเหล่านี้มีความสมดุลของร่างกายดีกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งนักวิจัยสันนิษฐานว่าการยืดกล้ามเนื้อจะเข้าไปช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสมดุลขึ้นนั่นเอง

3. ความเครียดลดลง

ความเครียดที่หลายคนต้องพบเจอ ส่วนใหญ่แล้วมักจะเกิดจากความเครียดที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อช่วยแก้ปัญหานี้ได้ค่ะ เพราะการยืดเหยียดจะช่วยไล่ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายหลังสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ออกมาทำให้อารมณ์ดีมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย

4. ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเพื่ออบอุ่นร่างกาย สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ เพราะเมื่อยืดกล้ามเนื้อแล้ว กล้ามเนื้อของเราจะยืดหยุ่นมากขึ้นและทำให้เราสามารถออกกำลังกายในบางท่าได้ดีขึ้นกว่าเดิม อย่างเช่น ท่าสควอท หรือท่าลันจ์ เป็นต้น

5. ลดความอ่อนล้าในระหว่างวัน

พอเวลาล่วงเลยมาถึงตอนบ่าย หลายคนก็มักจะหมดแรง ง่วงเหงาหาวนอนจนต้องพึ่งพากาแฟแก้วโต ๆ ซึ่งถึงแม้การดื่มกาแฟจะช่วยให้มีเรี่ยวแรงขึ้นมาได้ แต่ก็อาจจะต้องแลกด้วยอาการนอนไม่หลับในเวลากลางคืน ฉะนั้นขอแนะนำให้มาลองยืดเส้นยืดสายกันดีกว่า เพราะการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าง่าย ๆ ไม่กี่นาทีจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด เลือดจึงไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น ทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สมองลื่นไหล ลุยกับครึ่งวันบ่ายได้แบบไม่มีสะดุด

11 ท่า ยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกวิ่ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

ท่าที่ 1 : ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องซึ่งมีอยู่สองมัด คือ มัดที่เกาะยาวถึงด้านหลังข้อพับเข่า (Gastrocnemius) และมัดสั้นที่เกาะอยู่ด้านหลังข้อเท้า (Soleus) ซึ่งทำหน้าที่ส่งแรงถีบปลายเท้าขณะวิ่ง

วิธีทำ
● ยืนตรง มือทั้งสองข้างเกาะเก้าอี้หรือกำแพงไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว
● ถอยขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปด้านหน้า
● ย่อเข่าด้านหน้าลง เกร็งให้เข่าของขาด้านหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
● ย่อเข่าทั้งสองข้าง โดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา

ท่าที่ 2 : ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้องอสะโพก ยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและกล้ามเนื้องอสะโพกฝั่งตรงข้ามได้พร้อมกัน

วิธีทำ
● ยกขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความสูงมากกว่าระดับเข่า
● ขาอีกข้างวางค่อนไปทางด้านหลัง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
● ย่อเข่าข้างที่วางบนเก้าอี้ เข่าหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้นเสมอ ส่วนมือทั้งสองวางไว้บนเข่า

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

ท่าที่ 3 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)  ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง ซึ่งทำหน้าที่งอข้อเข่า

วิธีทำ
● ยกขาข้างที่ต้องการยืดวางไว้บนพนักเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความสูงระดับสะโพก
● ขาอีกข้างเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
● ค่อย ๆ ก้มตัวโน้มไปด้านหน้าและเอื้อมมือทั้งสองข้างไปแตะที่ข้อเท้าหรือปลายเท้า

ท่าที่ 4 : ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงเข่าและสะโพกขณะวิ่งช่วยส่งผ่านแรงจากพื้นสู่ลำตัวส่วนบน

วิธีทำ
● ยืนตรง หันข้างให้เก้าอี้ จากนั้นยกขาข้างที่ต้องการยืดออกไปทางด้านข้างลำตัว แล้ววางบนเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความสูงมากกว่าระดับเข่า ปลายเท้าชี้ตรงไปทางหน้าลำตัว มือทั้งสองจับบริเวณเอว
● ขาอีกข้างเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
● เอียงลำตัวไปด้านข้าง (ที่วางขาไว้บนเก้าอี้) เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง อย่าก้มหรือแอ่นลำตัว

ท่าที่ 5 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในการออกแรงเหยียดเข่าขณะวิ่ง

วิธีทำ
● ยืนตรงหันหน้าเข้าหาเก้าอี้หรือกำแพง มือข้างหนึ่งเกาะไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว
● งอเข่าข้างที่ต้องการยืดขึ้นจนส้นเท้าแตะบริเวณก้นหรือหลัง (หากทำได้) โดยใช้มืออีกข้างจับปลายเท้าไว้
● ดึงปลายเท้าเข้าหาก้น จนหน้าขาเลื่อนไปทางด้านหลัง อย่าก้มหรือแอ่นลำตัว

ท่าที่ 6 : ท่านั่งยอง ยืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อด้านในของขาท่อนบน

วิธีทำ
● ยืนแยกเท้ากว้างเท่ากับช่วงสะโพก
● นั่งยอง ๆ ยืดลำตัวตรง
● ก้มตัวเล็กน้อย แตะมือทั้งสองข้างบนพื้น

ท่าที่ 7 : ท่าผีเสื้อ ยืดกล้ามเนื้อด้านในของขาท่อนบน

วิธีทำ
● นั่งลงบนพื้น กางขาทั้งสองข้างออก แล้วงอเข่าให้ฝ่าเท้าประกบกัน
● มือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้า
● ค่อย ๆ ก้มศีรษะลงให้แตะส้นเท้า (ทำเท่าที่ทำได้) หากเข่ายกสูงขึ้น ให้กางข้อศอกออกแล้วกดเข่าไว้

ท่าที่ 8 : ท่าบิดเพร็ตเซล ยืดกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนที่ต้องออกแรงค้ำยันลำตัวให้ตั้งตรงขณะวิ่ง

วิธีทำ
● นั่งเหยียดขาราบกับพื้น ตั้งเข่าขึ้นข้างหนึ่ง แล้วไขว้เท้าข้ามไปวางด้านข้างของต้นขาอีกข้าง
● หมุนลำตัวไปทางด้านที่ตั้งเข่าจนกระทั่งตึงบริเวณก้น แล้ววางมือลงด้านหน้าลำตัว (พาดผ่านเข่าที่ตั้งขึ้น) ส่วนมืออีกข้างวางไว้ด้านหลัง
● ใช้ต้นแขนที่พาดข้ามมา ค่อย ๆ ออกแรงดันเข่าเข้าหาลำตัว

ท่าที่ 9 : ท่าฮาล์ฟนีลิ่ง ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มงอสะโพก ซึ่งใช้ในการงอสะโพกให้ขาลอยพ้นพื้นขณะวิ่ง

วิธีทำ
● ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าไกล ๆ แล้ววางเข่าอีกข้างลงกับพื้นในแนวตั้งฉาก มือทั้งสองวางบนเข่าด้านหน้า
● โยกทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้า จนรู้สึกตึงด้านหน้าขาหนีบของขาด้านหลัง ยืดตัวตั้งตรง

ท่าที่ 10 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งใช้ออกแรงเหวี่ยงแขนเพื่อส่งแรงผ่านลำตัวขณะวิ่ง

วิธีทำ
● ยกแขนข้างที่ต้องการยืดขึ้นเหนือไหล่ชิดข้างศีรษะ งอข้อศอกลงมาให้มือแตะด้านหลังสะบักของฝั่งตรงข้าม
● ใช้มืออีกข้างจับบริเวณข้อศอกของแขนข้างที่ต้องการยืด
● ออกแรงดึงข้อศอกเข้าหาศีรษะ ขณะออกแรงให้ยืดตัวตรง ๆ ไม่ก้มคอ

ท่าที่ 11 : ท่ายืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนส่วนบน ยืดกล้ามเนื้องอข้อศอกและกล้ามเนื้องอข้อไหล่ เนื่องจากขณะวิ่งต้องคงท่างอข้อศอกขณะเหวี่ยงแขนไปทางด้านหน้า อาจเกิดอาการเมื่อยล้า

วิธีทำ
● ยืนหันด้านข้างของลำตัวเข้าหากำแพง วางฝ่ามือไว้บนกำแพงระดับความสูงระดับไหล่หรือต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย
● ก้าวเท้าด้านหนึ่งไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงด้านหน้าต้นแขนจนถึงแขนท่อนล่าง

นอกจากการเตรียมความพร้อมก่อนวิ่แล้ว ระหว่างวิ่งควรระวังไม่ใช้กล้ามเนื้อมากเกินขีดคามสามารถซึ่งเรารับรู้ได้จากการสังเกตความปิดปกติของร่างกาย เช่น ล้า ก้าวไม่ออก กระดกข้อเท้าไม่ขึ้น หากรู้สึกเช่นนนี้ควรหยุดหรือพักก่อน เพราะอาจเตรียมตัวมาไมดีพอ อาจะลดความเร็ว ลดจังหวะก้าวให้สั้บง หรือ เดินแทนวิ่ง

10 เมืองสุดหลอน เฮี้ยนจนเป็นตำนาน เรื่องสยองขวัญเกิดขึ้นแทบจะทุกที่ทั่วโลกของเรา และสิ่งแปลกที่หาคำตอบไม่ได้เหล่านี้ ก็รอให้ผู้คนไปหาคำตอบ วันนี้เราก็ได้รวมเอา เมืองสุดหลอน ที่ขึ้นชื่อเรื่องความเฮี้ยน จนเป็นตำนาน เมืองผีดุทั่วโลก

อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม : ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง